「タニタ社員食堂レシピ」では、ごはんはお茶碗に軽く1杯(100g)が基本。ごはんは白米でも玄米でも100gで160kcalです。大盛り(150g)だと240kcal。

現在使っているのは、白米、玄米、胚芽米の3種類。玄米は、白米と比べてミネラルと食物繊維が豊富です。胚芽米は、玄米より食べやすく、ビタミンB2・Eが豊富。カロリーは、白米・玄米・胚芽米で違いはありません。

「タニタ社員食堂レシピ」では、和風だしを昆布とかつお節で取っています。
市販の粉末だしは、手軽に使えるので便利ですが、塩分が多いので使う量に注意しましょう。忙しくて毎回だしを取るのが難しい人は、多めに作って保存するのがオススメです。
【材料】
水　1000ml
昆布　10g
かつお節　10g
【作り方】
鍋に水と昆布を入れ火にかけます。沸騰直前に昆布を取りだし、かつお節を加えすぐに火を消します。ざるかキッチンペーパーでこしたものを、冷蔵庫で保存しましょう。
【保存方法】
ペットボトル等に入れて冷蔵庫で保存すれば、約1～2週間は保存可能です。

市販の中華だしの素、鶏ガラスープの素などお好みのものをご利用下さい。
スープの濃度は、それぞれの商品の表記通りに使用して下さい。

市販の顆粒・固形のコンソメスープの素をご利用下さい。
スープの濃度は、それぞれの商品の表記通りに使用してください。

美味しくカロリーオフするために、下ごしらえをきちんとすることはカロリーカットの基本。主に行っている下ごしらえをご紹介します。
【肉】にくの脂身、皮は取り除く
【油揚げ】油揚げ・厚揚げはお湯で油抜きをする。クッキングペーパーで押えてもOK！
【切り方】炒め物・揚げ物の際は、表面積が多いと油を多く吸うので、大き目に切る。
【電子レンジ】炒め時間・揚げ時間を短縮するため、大きなものは先に電子レンジにかけておく。

レシピの中では、洗う・皮をむく・へたを取る・アク抜きをするなどの、下ごしらえに関しては省略しています。
野菜の切り方に関しても、表示されていない場合がありますが、小さく、又は薄く切りすぎると歯ごたえがなくなり満腹感が得にくくなりますので、ご注意ください。 肉の下ごしらえについて脂身や皮は取り除いて使いましょう。鶏肉の皮を取ることで、1人分あたり約84kcalのダウンになります。

「タニタ社員食堂レシピ」で使用する基本的な調味料をご紹介します。
【基本の調味料】
・塩
・しょうゆ
・みそ
・砂糖
・みりん
・料理酒
・コショウ
・ごま油
・サラダオイル
・酢
・かたくり粉
・しょうが

使用頻度は基本の調味料より低いですが、その他にはこのような調味料を利用しています。
【その他の調味料】
・オリーブ油
・ウスターソース
・オイスターソース
・白ワイン
・赤ワイン
・ワインビネガー
・バルサミコ酢
・粒マスタード
・タバスコ
・レモン汁
・めんつゆ
・練りがらし
基本の調味料は必要ですが、それ以外の調味料は必ずしもすべて必要なわけではありませんので、お好みでご利用下さい。

【上白糖】
精製度が高く、三温糖と比べるとすっきりとした甘さです。一般的に砂糖というと上白糖を指し、万能に使える砂糖です。
【三温糖】
上白糖よりも精製度が低く、褐色がかって、コクのある甘さです。色のついた煮物などに使うと、深みのある味わいになります。

かたくり粉大さじ1に対し、水大さじ3で溶きます。
水溶きかたくり粉を加えた後、なめらかなとろみがつくまで加熱を続けます。

「タニタ社員食堂レシピ」では、市販のドレッシングを使用しています。カロリーと塩分の表示に気を付けて、控えめのものを選ぶようにしましょう。 マヨネーズはカロリーハーフのものを使用しています。

材料に表示されているグラムは乾物状態での重さです。例えばひじき20グラムと表示されている場合、これが水戻しした後の重さではなく水戻しする前、つまり乾物状態で20グラムということです。 ただし麺類については、うどんはゆでうどんの分量(玉単位)、スパゲティは乾物の分量(g単位)が記載されています。

オーブンを使う場合、肉・魚料理ともに180度で20分～25分が目安です。
天板には、クッキングシートを敷きましょう。
オーブンを250度以上で利用する場合、クッキングシートの利用は避けてください。
料理と温度の目安
【低温】140～160度
用途：茶碗蒸し・プリン・メレンゲ
【中温】170～190度
用途：魚料理・肉料理・ケーキ・クッキー
【高温】200～250度
用途：ロースト料理・グラタン・パイ・シュークリーム
オーブンの性能などにより差が出るため、あくまでもレシピの温度と焼き時間は目安と考え、焼き色を必ず目で確かめましょう。

油を引かなくてもよい、若干の油を吸う、大量数を同時に調理できる、コンロを使わないため同時並行で汁物などを作れるなどのメリットがあるため、「タニタ社員食堂レシピ」ではオーブンを利用しています。
オーブンがない場合は、魚焼きグリルやフライパン、オーブントースターで代用できます。
オーブントースターを利用する場合、事前に天板にクッキングシートを敷き、事前に温めておきましょう。オーブントースターの温度が250度以上に なる場合は、クッキングシートを利用せずアルミホイルや、アルミタイプのクッキングシートを利用しましょう。温度設定のできないタイプのオーブン トースターでは、クッキングシートの利用は避けてください。
また焼き時間や温度はオーブントースターの性能によっても異なるため、焼き加減と焼き色を必ず目で確かめましょう。
フライパンを利用する場合は、テフロン加工のものなど、油を使わずに調理ができるタイプのフライパンがおススメです。

「タニタ社員食堂レシピ」では家庭での6人以内の分量を想定して材料を計算していますので、6人分以上を作る場合、香辛料や調味料、香味野菜を分量通り増やしてしまうと辛くなりすぎる可能性があります。 6人分以上作られる場合は、お好みの濃さ・辛さになるまで調節をしながら作りましょう。

材料が冷蔵庫になかった場合、またはスーパーなどになかった場合は、手に入る食材でアレンジをしていただいてかまいません。
例えば
■さわら
　　↓
鮭やまかじきやかれいなど
野菜であれば他の野菜に変えた場合、食感や味は変わりますがカロリーが大幅に変わることはありません。
ただし魚や肉は種類や部位によって、カロリーが大きく変わる場合がありますのでご注意ください。
煮物・炒め煮の注意点
煮物料理・炒め煮を作る場合、特に少人数分を作る場合は火加減や水加減によって、煮汁が足りなくなる場合があります。様子を見ながら、落としぶたを利用したり、水を足したりして調節をして下さい。

レシピ本「タニタ社員食堂^®レシピ」と、「タニタ社員食堂レシピ」では、同じ名前のメニューでも内容が若干違う場合があります。
使っている材料の違いにより、カロリーも違う場合がありますが、どちらのレシピも管理栄養士が考えたレシピです。
ヘルシーで、美味しく、満足感がある、というのは変わりません。お好きなレシピを日々の食卓でご活用下さい。

塩で例えると人差し指と親指でつまんだ量が少々の基準となります。下味や味付けの仕上げでは様子を見ながら加えて下さい。

生姜などに用いられる量ですが、親指の第一関節程度、約10g程度とお考え下さい。